Alimentação pré e pós-treino

Alimentação pré e pós-treino: você está consumindo os alimentos certos?

As refeições pré e pós-treino são essenciais, independentemente se você deseja emagrecimento ou hipertrofia. Consumindo os nutrientes certos, você terá uma recuperação muscular melhor e o aumento do metabolismo, o que facilita tanto o ganho de massa muscular como a queima de gorduras.

O que define o tipo de alimentação é a categoria, intensidade e duração dos exercícios, seja de força (musculação) ou não (corrida, ciclismo, caminhada, corda). Quer saber o que você deve comer em cada uma das situações? Acompanhe a leitura!

O que comer no pré-treino?

A refeição que antecede o treino, ou pré-treino como chamamos, serve para fornecer energia para a execução do exercício físico. Ela deve ser realizada entre 30 e 60 minutos antes da prática. O que define esse tempo é a sua rotina e a quantidade de nutrientes ingerida. Desta forma, é definido junto com a nutricionista na hora do planejamento da sua dieta.

A alimentação permite um melhor desempenho no treino e nos resultados, pois diminui a fadiga, evita a degradação muscular, auxilia na hidratação e evita a hipoglicemia. Inclusive, algumas pessoas se sentem mal ou, até mesmo, desmaiam por treinarem em jejum ou sem alimentação adequada.

O carboidrato é a principal fonte de energia para o corpo, portanto ganha destaque nesta refeição. Mas evite os carboidratos simples, como o arroz branco, farinha refinada, açúcar e bolachas. Eles são digeridos e absorvidos rapidamente pelo nosso organismo e podem não fornecer energia durante toda a atividade.

Por outro lado, aposte nos carboidratos complexos, que são digeridos e absorvidos lentamente. Assim, você garante que o seu corpo tenha energia suficiente durante todo o período de treino. Estão entre os carboidratos complexos o arroz integral, a aveia, os pães integrais, a batata doce e frutas acompanhadas de grãos e/ou sementes.

O que comer no pós-treino?

O pós-treino é tão importante quanto o pré-treino, já que após os exercícios o nosso corpo precisa se recuperar. Os exercícios causam danos às fibras musculares, que precisam ser reconstruídas posteriormente. A refeição pós-treino e as seguintes a ela são as que nos dão os nutrientes necessários para essa recuperação ocorrer.

Consumir uma fonte de proteínas é fundamental. No entanto, não precisa sair da academia com o prato na mão. O ideal é consumir até 60 minutos após o término do exercício. As proteínas magras com poucas gorduras, como as carnes brancas (frango e peixe) e as leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico), são as mais indicadas.

Além da proteína, precisamos ingerir uma fonte de carboidrato para repor os estoques de glicogênio gastos no fornecimento de energia durante o treino. Em atividades de alta intensidade que exigem muito esforço, pode ser necessário utilizar carboidratos de alto índice glicêmico. Eles ajudam a restabelecer os estoques de forma mais rápida, evitando que o corpo utilize a massa magra para esta reposição.

Algumas combinações mais famosas de pós-treino e que funcionam são:

  • Shake de whey e fruta;
  • Batata doce e frango;
  • Arroz e peixe;
  • Sanduíche de frango.

Lembre-se que para ter bons resultados também é preciso cuidar das outras refeições. O ideal é manter uma alimentação equilibrada em carboidratos, proteínas magras e gorduras boas durante todo o dia. Além da alimentação e do treino, é preciso ter uma boa rotina de sono, manter-se bem hidratado e não fazer uso de bebidas alcoólicas.

Agora você já sabe o que comer no pré e no pós-treino. Gostou das dicas? Então, confira também “Cafeína: o que é, quais os benefícios e como tomar!“.

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