A vitamina B12 ainda é um grande mistério para muitas pessoas, principalmente para vegetarianos e veganos que não fazem acompanhamento com nutricionista. Essa vitamina hidrossolúvel tem funções importantes no nosso organismo, como formação de​ células vermelhas do sangue, função neurológica e síntese de DNA.

A vitamina B12 é sintetizada no intestino dos animais, por bactérias. Nós, seres humanos, também sintetizamos. Porém, a higienização dos alimentos e utilização de antibióticos, processos utilizados para combater bactérias ruins, acabam também matando as bactérias que fazem essa síntese. Então, precisamos recorrer a fontes externas.

Quais são as principais fontes de vitamina B12?

As principais fontes de vitamina B12 são os produtos de origem animal. As carnes, os ovos e os produtos derivados do leite são fontes seguras da substância. Também existem no mercado diversos produtos fortificados/enriquecidos com ela.

Diferentemente da maioria das vitaminas, a B12 é armazenada em quantidade significativa no nosso corpo. Desta forma, mesmo se pararmos de consumi-la, pode levar algum tempo para esgotar os estoques.

A vitamina B12 presente em vegetais e produtos desta origem é mínima e análoga, ou seja, não é absorvida pelo nosso organismo. Portanto, não há fonte vegetal segura.

Qual a necessidade diária de vitamina B12?

É importante sempre avaliar cada pessoa individualmente, para saber a dose diária necessária. Mas existem valores médios estipulados pela ciência, independentemente de sexo, conforme idade:

• 0 a 6 meses – 0,4 mcg
• 7 a 12 meses – 0,5 mcg
• 1 a 3 anos – 0,9 mcg
• 4 a 8 anos – 1,2 mcg
• 9 a 13 anos – 1,8 mcg
• 14 anos até o final da vida – 2,4 mcg

Observação:para gestantes a recomendação é de 2,6 mcg e para lactantes 2,8 mcg.

Quando suplementar?

Diferentemente do que muitos pensam, não somente vegetarianos ou veganos precisam suplementar vitamina B12. A carência dessa vitamina também está muito presente mesmo em pessoas que consomem carne ou produtos de origem animal, principalmente em idosos e pessoas com problemas de absorção gastrointestinal.

De forma geral, a suplementação é recomendada para todas as pessoas que apresentam níveis baixos de vitamina B12 nos exames. Ou de acordo com outras orientações:

Vegetarianos: é recomendada a suplementação para vegetarianos estritos ou que não consomem ovos e lácteos regularmente.

Veganos: por não consumirem nenhum tipo de produto de origem animal, é recomendada a suplementação para todos os​ veganos.

Vegetarianos em diferentes estágios de vida: é recomendada a suplementação​ ou o uso de alimentos fortificados para crianças, gestantes e lactantes, pois não há risco de intoxicação mesmo em altas doses.

Pessoas acima de 50 anos: cerca de 10 a 30% dessa população possui dificuldade em extrair a vitamina do alimento, portanto o Instituto de Medicina dos EUA recomenda suplementação em todos os indivíduos (mesmo os que comem carne) acima dos 50 anos de idade.

A dose varia conforme a necessidade. Em manutenção, a dose oral é mais baixa e pode ser ingerida diariamente ou, até mesmo, semanalmente, dependendo do caso. Mas quando os níveis de vitamina B12 estão baixos, a dose recomendada é mais alta e deve ser ingerida diariamente.

Quais são os sintomas da deficiência de vitamina B12?

Como tem função importante no nosso organismo, a deficiência de vitamina B12 acarreta em sintomas bastante desconfortáveis. Os principais são:

• Problemas neurológicos;
• Dificuldade de concentração;
• Lapsos de memória;
• Fraqueza e cansaço;
• Formigamento nas pontas das mãos e pés;
• Dormência.

É importante saber que, mesmo sem apresentar os sintomas, pode haver deficiência de B12. A deficiência crônica, se permanecer por longos períodos, pode causar danos neurológicos irreversíveis.

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